¿Cuáles son los alimentos que aportan más zinc?

Los alimentos con zinc nos garantizan que no nos falte este nutriente que, como veremos a continuación, es vital para mantener una buena salud.

El zinc es un oligoelemento. Esto quiere decir que a pesar de su importancia para la salud necesitamos cantidades muy pequeñas de este mineral.

Cantidades de Zinc recomendadas

Las cantidades recomendadas de zinc varían bastante a lo largo de la vida y también depende del sexo. Aproximadamente serían las siguientes:

Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg.
Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg.
Niños de 1 a 3 años: 3 mg.
Niños de 4 a 8: 5 mg.
Niños de 9 a 13: 8 mg.
Chicos de 14 a 18 años: 11 mg.
Hombres adultos: 11 mg.
Chicas de 14 a 18 años: 9 mg.
Mujeres adultas: 9 mg.
Mujeres embarazadas: 11-12 mg.
Mujeres durante la lactancia: 12-13 mg.

Propiedades del Zinc

El zinc cumple múltiples funciones en nuestro organismo. Las más importantes son:

Juega un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia.
Regula las hormonas sexuales, tanto los estrógenos como la testosterona.
Es necesario tanto para la síntesis como para la regulación de la insulina.
Tomar alimentos con zinc puede favorecer la cicatrización de heridas.
Forma parte de la enzima superóxido dismutasa, un potente antioxidante natural
Interviene en la síntesis de proteínas, queratina y colágeno.
Participa en los sentidos del olfato y el gusto.
Regula las glándulas sebáceas.

Alimentos con Zinc*

*(Por cada 100 g de alimento sin desperdicios: piel, cáscaras, etc.)

Alimentos con zinc (de origen animal)

Ostras: son el alimento más rico en zinc con unos 20-25 mg.
Carnes rojas: (caballo, ternera, cordero y cerdo) contienen entre 5 y 10 mg.
Mariscos: (especialmente gambas, langosta y centollos) nos aportan entre 4 y 7 mg.
Vísceras: por ejemplo el hígado nos aporta entre 3,5 y 6 mg.
Huevos: por 100 g de yema obtenemos unos 3,8 mg.

Alimentos con zinc (de origen vegetal)

Germen de trigo: fuente vegetal más importante, aporta unos 16,0 mg.
Semillas: sobretodo las pipas de calabaza, que contienen 10 mg.
Cacao: el cacao puro contiene unos 8,1 mg.
Algas agar desecadas: este alimento tiene una cantidad de zinc de 5,8 mg.
Salvado de trigo: por cada 100 gr obtenemos unos 4,2 mg.
Frutos secos oleaginosos: (sobretodo piñones y nueces) contienen unos 5 mg.
Legumbres: aportan a nuestra dieta entre 3,2 y 3,6 mg.

¿Cuándo podemos necesitar suplementar con Zinc?

En algunos casos tomar alimentos con zinc puede no ser suficiente y hemos de tomar un suplemento extra:

En terrenos debilitados con fatiga y defensas bajas para prevenir y a reducir la duración de las infecciones de repetición como el resfriado común.
En momentos con necesidades aumentadas como el embarazo y la lactancia.
Al regular las hormonas sexuales, el zinc es muy interesante para mejorar la fertilidad en ambos sexos. También se ha visto que contribuye a proteger la próstata y ayuda en los problemas de disfunción eréctil.
En personas que quieren aumentar su masa muscular, el zinc favorecerá unos niveles adecuados de testosterona, que actúa a su vez como una hormona anabolizante.
La combinación de zinc-cobre en oligoelemento puede ser útil en alteraciones menstruales como reglas dolorosas, irregulares o amenorrea (falta de menstruación).
La combinación de zinc-níquel-cobalto en oligoelemento estaría indicada en caso de resistencia a la insulina y cuando hay síntomas de una mala regulación de la glucosa en sangre: hambre feroz que surge de repente, somnolencia después de las comidas o astenia y falta de concentración a las pocas horas de haber comido.
El zinc puede ayudar a mejorar cuadros de acné al regular las glándulas sebáceas de la piel y porque favorece la absorción de vitamina A.
Por su papel en la síntesis de queratina, puede ser interesante en personas con cabello y uñas frágiles y quebradizas.
Por último, no hay que olvidarse del zinc en caso de osteoporosis, pues como hemos dicho ayuda a sintetizar colágeno, que es esencial para unos huesos fuertes.

¿Sabías que…?

Algunos estudios sugieren que las personas más inteligentes tienen más zinc y cobre en los folículos de su cabello pero se desconoce el por qué.

Los fitatos de los granos integrales pueden reducir la absorción de zinc, dato a tener en cuenta sobretodo en dietas veganas en las que ya de por sí hay un aporte menor de este mineral.

Espero que este artículo sobre alimentos con zinc os sea de gran ayuda.

https://www.enbuenasmanos.com/alimentos-con-zinc

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Dra Mirhyam Conde Canto

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11 de nov. de 2019