Lista con los 10 alimentos más ricos en potasio
Lista con los alimentos más ricos en potasio, mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de músculos, corazón, nervios y desarrollo celular.
Cantidades diarias recomendadas de potasio
Para los músculos, para el buen funcionamiento neuronal, para mantener el equilibrio hídrico de las células y para el corazón es fundamental el potasio. Interactúa con el sodio y un desequilibrio puede generar problemas de salud de entidad. Aunque están en una infinidad de alimentos, se necesitan una gran cantidad de potasio diario. Los requerimientos por grupo de edad son los que siguen:
- Bebés hasta un año: entre 300 y 1000 mg.
- Niños hasta los 10 años: entre 1000 y 2000 mg.
- Adolescentes: entre 1500 y 3000 mg.
- Adultos: entre 3000 y 4000 mg.
No se varían las cantidades en caso de embarazo, lactancia o enfermedad.
Alimentos ricos en potasio
Aunque es muy raro encontrar un déficit de este mineral, sí es muy frecuente (sobre todo en verano, en personas que realizan deporte o con problemas graves de circulación) acabar en un desequilibrio con respecto al sodio. Los efectos varían desde mareos leves, nauseas hasta infartos. Se puede corregir cualquier problemática con la alimentación. Así que, apunta:
1.- Las algas marinas de todo tipo son ricas en minerales variados. La iziki tiene 14700 mg de potasio por cada 100 gramos de producto comestible, tres veces más de la cantidad diaria recomendada para adultos. La que menos tiene es la carragenato con casi 3000 mg. No todos los paladares gustan del sabor a mar de este producto, así que hay que ir incorporándolas a la dieta diaria en pequeñas cantidades.
2.- Las legumbres están especialmente recomendadas, especialmente la soja con 1700 mg, seguida de las judías con cerca de 1200 mg. Lentejas y garbanzos sobrepasan los 700 mg.
3.- La levadura de cerveza (con 1700 mg) es uno de los productos que se debería incorporar a la dieta diaria de toda la familia por su gran contenido en vitaminas, sobre todo del grupo B y minerales. Está exquisita en copos añadida a sopas, purés, ensaladas y bocadillos.
4.- La melaza tiene 1500 mg. Aunque es más nutritiva y saludable que cualquier variedad de azúcar, no se debe abusar de ella. Lo mismo sucede con el cacao con 100 mg por cada cucharada sopera.
5.- Las frutas secas son ricas en este mineral. Sobresalen los higos con casi 1000 mg por cada 100 gramos. Le siguen las ciruelas pasas (820) y los dátiles (750).
6.- Los frutos secos están en la misma línea. Son los pistachos los más ricos con 970 mg por cada 100 gramos de producto sin cáscara. Las almendras (800), nueces, (700) y piñones (600). Castañas, avellanas y anacardos rondan los 500 mg. En esta línea se encuentra el sésamo con 450 mg.
7.- El aguacate es la fruta más rica en potasio con 400 mg, por delante incluso de los afamados plátanos que solo cuentan con 350. Cocos (370), melones (320) y uvas negras (320) son las frutas más ricas en este mineral. Lo normal es que cualquier variedad o especie tenga entre 100 y 200 mg por cada 100 gramos de producto comestible. Lo bueno es que rara es la que baja de los 100 mg.
8.- Las verduras crucíferas son las más ricas en potasio, ya que rondan los 400 mg. Así que ya tienes una excusa para introducir en tu dieta coliflores, coles, escarolas o coles de Bruselas junto con ajos (520), espinacas (400), boniatos (320), alcachofas (430) o champiñones (470). Excepto las de raíz, como los nabos, también es muy raro que una verdura no consiga, al menos, los 100 mg por cada 100 gr de peso. La otra buena noticia es que todas tienen alguna cantidad interesante.
9.- Los pescados azules y las huevas de pescado también tienen cantidades a tener en cuenta, ya que rondan los 400 mg.
10.-Y, por último, no te olvides del germen de trigo que alcanza casi los 800 mg. Es normal encontrarlo en copos o harina para añadir a tus platos favoritos, sobre todo, en el desayuno.
A tener en cuenta siempre…
El exceso de potasio se elimina por la orina y cuando se da un defecto es porque hay un desfase con el sodio. Para conseguir un equilibrio saludable tienes que aumentar tus dosis de potasio presentes en casi todos los alimentos de la naturaleza y, a la par, reducir la ingesta de sodio.
https://www.enbuenasmanos.com/alimentos-ricos-en-potasio
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Dra Mirhyam Conde Canto
Atendimento presencial ou via internet.
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