Os minerais na nossa alimentação

 

  Os Minerais nos alimentos

Sinceramente, existem muitos minerais, mas  precisamos conhecer as funções e dose de cada um já que as indicações são realmente muito diferentes.

O que são minerais?

Os minerais são micronutrientes inorgânicos que o organismo necessita em quantidades ou dose muito pequena, entre todos os minerais somam apenas algumas gramas, mas são tão importantes como as vitaminas, e sem eles o nosso corpo não pode realizar as diversas funções metabólicas que realiza diariamente, como a síntese de hormônios ou a formação dos tecidos.

Constituem apenas cinco por cento da massa corporal e dos 28 minerais existentes só uma dúzia são considerados essenciais, de acordo com a quantidade ou a dose necessária são divididos em dois grupos:

    * Os  macroelementos: cujas necessidades excedam 100 mg  diárias: são eles:  cálcio, magnésio, potássio, sódio, cloro, enxofre e fósforo. As funções destes minerais estão ligadas a formação óssea, a regulação dos fluidos e secreções digestivas.

    * Os microelementos ou Oligoelementos possuem uma necessidade diária de menos de 100 mg.Dentro deste grupo de minerais, os mais importantes são:  ferro, zinco, selênio, cobre, iodo, manganês e cromo.Suas funções estão relacionadas com as reações bioquímicas, eles nos protegem contra doenças, ajudam a reduzir o cansaço e a conseguir melhores condições físicas e mentais.

A deficiência (ou carência) dos minerais pode ser o começo de uma infinidade de doenças, por exemplo: a falta de cálcio durante o crescimento infantil pode resultar em osteoporose na idade adulta, assim como a carência de zinco promove  os problemas do sistema imunitário e a  falta de magnésio e selênio pode levar a doenças cardíacas.

Dieta equilibrada de minerais

É importante respeitar a proporção de cada mineral no organismo e sua absorção através dos alimentos que compõem a nossa dieta, uma vez que os oligoelementos funcionam de forma interdependente, isto significa que altas doses ou concentrações de alguns podem inibir a absorção de outros.

É necessário tomar suplementos minerais?

Em geral se a dieta for completa e variada (principalmente com abundancia de alimentos como frutas, legumes e grãos integrais) não será necessária a suplementação, pois as necessidades metabólicas dos ossos minerais serão supridas,

Mas existem situações de má assimilação, estados debilitados, desequilíbrios emocionais onde acontece a deficiência, e nesse momento a suplementação é indicada para que o metabolismo retorne ao seu estado de saúde. Como é o caso da anemia por deficiência de ferro, a osteoporose (deficiência  de  cálcio), a carência do iodo em doenças da tireóide

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As funções gerais dos minerais em nosso organismo, são de colaborar na:

    * Estrutura óssea e dentária.
    * Regulação do balanço hídrico, ácido-base e a pressão osmótica.
    * Excitabilidade nervosa, contração muscular, transporte  do impulso nervoso
    * No sistema imune, poe ex..

Os minerais e os  alimentos que os contêm:

    * Cálcio: laticínios, produtos de algas marinhas, sardinha, sementes de gergelim, amêndoas e espinafre nos fornecem uma boa dose desse mineral. 

 
    * Magnésio: milho, arroz, trigo, aveia, soja e feijão, espinafre, milho e banana

    * Fósforo: peixes, grãos integrais, carne, soja.

    * Potássio: legumes, nozes, batatas, cogumelos, couves, bananas e hortaliças em geral. 

  

    * Ferro: carnes, soja, lentilhas, grão de bico, pão de trigo, algas marinhas, espinafre, milho e aveia 

 
    * Zinco: ostras, carnes, sementes de gergelim e pão de abóbora. 

 
    * Selênio: nozes, frutos do mar, leite e ovos em geral. 

  

    * Iodo: sal marinho, peixes, moluscos e algas marinhas. 

 
    * Manganês: chá preto, grãos integrais, banana, soja e beterraba 

 
    * Cobre: ​​cacau, grãos, legumes, queijo e cogumelos 

Categoria	Idade (anos)	Calcio (mg.)	Fósforo (mg.)	Magnesio (mg.)	Ferro (mg.)	Zinco (mg.)	Iodo (µg.)	Selênio (µg.)
Lactantes	0,0 - 0,5 0,5 - 1,0	400 600	300 500	40 60	6 10	5 5	40 50	10 15
Crianças	1 - 3 4 - 6 7 - 10	800 800 800	800 800 800	80 120 170	10 10 10	10 10 10	70 90 120	20 20 30
Homens	11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +	1200 1200 1200 800 800	1200 1200 1200 800 800	270 400 350 350 350	12 12 10 10 10	15 15 15 15 15	150 150 150 150 150	40 50 70 70 70
Mulheres	11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +	1200 1200 1200 800 800	1200 1200 1200 800 800	280 300 280 280 280	15 15 15 15 10	12 12 12 12 12	150 150 150 150 150	45 50 55 55 55
Gravidas		1200	1200	320	30	15	175	65
Mães Lactantes	1º semestre	1200	1200	355	15	19	200	75
	2º semestre	1200	1200	340	15	16	200	75

 

Maria Suriguez

Licenciatura em Ciência e Tecnologia de Alimentos. Licenciatura em Nutrição e Dietética

Colaborador enbuenasmanos.com

 Tradução de Mirhyam Conde Canto